Yoga

¿Tu respiración es abdominal o torácica? ¿Es importante saberlo?

A los maestros de yoga les encanta decirles a sus estudiantes cómo deben respirar. Pero así como no hay dos estudiantes iguales, no hay dos cajas torácicas idénticas: esto puede determinar cuál es la manera óptima de respirar para cada persona. La variedad en la caja torácica humana se puede apreciar en el tamaño de esta caja y en el ángulo en que están dispuestas las costillas. Cuanto más horizontales están, más se dependerá de la respiración abdominal; cuanto más verticales están, más se tenderá a la respiración torácica.

Generalmente se emplean los términos «respiración abdominal» o «respiración diafragmática» para identificar la respiración que mueve el vientre y los términos «respiración torácica» o “respiración de pecho” para la respiración que mueve la caja torácica. Si el vientre se hincha, se trata de respiración abdominal. Si el vientre está quieto (o se mueve hacia adentro en la inhalación) y las costillas se mueven hacia arriba o afuera, se trata de respiración torácica. (Si el pecho se mueve hacia adentro cuando el vientre se hincha, ¡se trata de una forma de respiración paradójica que rara vez es buena!)(1)

FIGURA 1: El diafragma visto de frente. La línea apunta a la cúpula del diafragma.(2)

Utilizar el término «diafragmático» para referirnos a la respiración abdominal puede resultar confuso. En verdad, ¡todos los tipos de respiración involucran al diafragma!

En la respiración abdominal, el diafragma se activa y su cúpula (ver figura 1) desciende en el abdomen, empujando el vientre hacia adelante. En la respiración torácica, el diafragma sigue activo incluso si la cúpula no desciende demasiado. Cuando la cúpula está contenida (ya sea por una contracción del abdomen, al activar un uddiyana bandha o por la presencia de un bebé en el vientre), el movimiento del diafragma hace que las costillas inferiores se muevan hacia afuera, en dirección lateral y anterior. En resumen: excepto en casos de parálisis del diafragma, toda respiración es diafragmática. Por esta razón, sería conveniente que los maestros de yoga dejaran de lado el término “respiración diafragmática” y fueran más específicos al nombrar la técnica de respiración a la que desean referirse.

EL MOVIMIENTO DE LAS COSTILLAS Y LA COLUMNA

Si miramos las costillas desde su inserción a la columna, podemos ver que tienen una inclinación hacia abajo. Esto se llama oblicuidad y lo podemos observar en la figura 2. Las costillas inferiores tienen una mayor inclinación (hacia abajo) que las costillas superiores. Cuando inhalamos, la cúpula del diafragma se mueve hacia abajo e inmoviliza las dos costillas más bajas, mientras que los músculos intercostales ubicados entre cada par de costillas y los músculos inspiratorios secundarios (como los escalenos) llevan el resto de las costillas hacia arriba.

FIGURA 2: Una vista lateral de la caja torácica. Observa cómo las costillas se inclinan hacia abajo (desde atrás hacia adelante). Esto se llama «oblicuidad».

Gracias a la oblicuidad, cuando se elevan, las costillas generan espacio en dos dimensiones. Su movimiento es parecido al que hace el asa de un balde al levantarlo, como se puede ver en la figura 3a. En la medida en que el asa del balde se eleva, se aleja del centro del balde. El mismo efecto ocurre con las costillas. Al elevarse generan espacio anterior y lateralmente. Cuanto mayor sea el ángulo de oblicuidad de las costillas, mayor será el espacio generado. Por el contrario, cuanto menor sea la oblicuidad de las costillas, menos aumentará el espacio generado. Si las costillas estuvieran completamente horizontales, ¡no generarían espacio adicional durante la inhalación!

Las costillas de los recién nacidos y los ancianos están mucho más cerca del plano horizontal que los ángulos de las mismas en un adulto joven o de mediana edad. Esto significa que la forma de respirar de los bebés y las personas mayores puede ser diferente a la que tendrán o tuvieron en otros momentos de sus vidas.

FIGURA 3: (a) Cuando el asa de un balde se mueve hacia arriba, sigue un trayecto que la mueve hacia afuera. El mismo camino es recorrido por las costillas: (b) las costillas y el esternón se mueven hacia afuera/anteriormente y (c) las costillas también se mueven lateralmente, generando más espacio en el pecho.

Puedes sentir el movimiento de tus costillas en tu propia respiración. Coloca una mano a un lado de las costillas inferiores y la otra en el esternón, luego respira profundamente. Observa cómo las costillas inferiores se mueven lateralmente mientras que el esternón y las costillas superiores se mueven hacia delante.(3) También puedes sentir que todas las costillas se están levantando, generando una leve curvatura hacia atrás (extensión) en la parte superior de la espalda.

VARIANTES EN LAS TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN

Las técnicas de respiración varían según las personas: algunas respiran torácicamente y otras abdominalmente. Sin embargo, la mayoría combina ambos tipos de respiración.

Dentro de la comunidad de yoga, encontramos maestros que recomiendan la respiración abdominal y otros que abogan por la respiración torácica. En Sivananda y otras tradiciones, la técnica recomendada es una respiración en tres partes que comienza con el vientre moviéndose hacia adelante, luego las costillas inferiores moviéndose hacia afuera y hacia los costados y termina con la elevación de la parte superior del pecho. En la exhalación, estos movimientos se invierten.

En la técnica que enseña T.K.V. Desikachar (y el estilo derivado llamado Viniyoga) el orden se invierte: primero se eleva el pecho, luego las costillas inferiores se abren hacia los costados y finalmente se hincha el vientre.

¿Cuál es la técnica correcta? La respuesta, como siempre, es: ¡depende!. Depende, por ejemplo, de la persona y de la intención de su práctica.(4) No existe una única técnica que funcione para todos los cuerpos; depende de problemas como asma, EPOC(5) u otras enfermedades pulmonares, depende del tamaño anatómico y de la estructura de las costillas y la columna vertebral.

Las costillas de las mujeres son más oblicuas (con el ángulo hacia abajo) que las de los hombres. Esto significa que «Norma» (una mujer promedio) obtiene, en relación, un mayor volumen pulmonar cuando aplica la respiración torácica que «Normman» (un hombre promedio).6 (Ver la figura siguiente). Esta “preferencia” de las mujeres por la respiración torácica —en comparación con la respiración abdominal en los hombres— es una adaptación saludable para el embarazo. Cuando el vientre crece, la cúpula diafragmática tiene menos capacidad de descender, lo que limita la expansión de los pulmones (por lo tanto, la respiración abdominal no funciona tan bien). Afortunadamente, como el ángulo de las costillas de las mujeres es más amplio, la respiración torácica compensa la diferencia.

Se puede generalizar y decir —tomando como referencia el ángulo de las costillas— que las mujeres son más propensas a respirar con el pecho que los hombres y que los hombres son más propensos a respirar con el vientre que las mujeres.(6) Sin embargo, como todas las generalizaciones, esto no aplica en todos los casos: existen hombres que son buenos respirando con el pecho y mujeres que usan más la respiración abdominal.

FIGURA 4: La oblicuidad de las costillas en el hombre promedio (llamémoslo Normman) es menor que en la mujer promedio (Norma). La oblicuidad de Normman genera un pecho más amplio y un mayor volumen pulmonar.

El ángulo de la caja torácica en los recién nacidos está muy cerca de ser horizontal, por lo que no obtienen ningún beneficio del “asa de balde” en el movimiento de la caja torácica. En los bebés, toda la respiración se realiza a través del abdomen. Después del tercer año, las costillas alcanzan una mayor oblicuidad, lo que hace que la respiración torácica sea más factible.(7) El hecho de que los bebés respiren abdominalmente no significa que esta sea la forma natural o única en que los adultos deberían respirar; los bebés respiran de esta manera debido a la alineación anatómica de sus costillas.

A medida que envejecemos y experimentamos el endurecimiento del cartílago de la caja torácica, la posición neutral de las costillas se vuelve más elevada (lo que se conoce como tórax en tonel) y pierde hasta siete grados de oblicuidad.8 Al estar más cerca de la horizontal, cuando las costillas se elevan con la inhalación, se genera menos espacio. Por esa razón, a medida que envejecemos, nuestro volumen respiratorio disminuye. Esto les sucede tanto a los hombres como a las mujeres, pero tiende a ocurrirle más a las mujeres (especialmente después de los 70 años).

Todo esto significa que tu técnica para respirar de manera óptima puede cambiar a medida que envejeces. La respiración torácica puede ser excelente cuando estás en la treintena, pero cuando estás en los cincuenta, es posible que la respiración abdominal te resulte mejor.

Creditos: Yoga Internacional

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